בגרף האחרון אנו רואים מה קורה אם גלי אוכלת כך במשך כמה שנים. שימו לב שכל הגרף עלה כלפי מעלה, היא מרגישה טוב ו”רגיל” רק כאשר רמת הסוכר בדם שלה היא מעל 90.

זה כבר מצב טרום סוכרתי. אם מתחילים טיפול בשלב הזה, עדיין אפשר להימנע ממחלת הסוכרת.

אז מה הסוד לגמילה מסוכר וממתוקים?

הסוד הוא פשוט לא להגיע למצב הזה. אם גלי הייתה אוכלת ארוחת בוקר מסודרת ומשביעה, ולוקחת איתה ארוחת ביניים קטנה, היא לא הייתה מרגישה צורך לאכול משהו מתוק, והמעגל ההרסני היה נחתך.

אין צורך להיכנס בכלל לפן הרגשי/המנטלי, כיוון שאלו תסמינים הנגרמים מתזונה לקויה. לרוב הגישה הזו מעוררת התנגדות, בייחוד אצל מטופלות אשר מבקשות לרדת במשקל.

הן אומרות לי: עד היום אכלתי רק שתי ארוחות ביום, ועכשיו אתה מציע לי לאכול שלוש ארוחות ועוד שתי ארוחות ביניים… האם אני לא אעלה במשקל?

התשובה היא לא, כיוון שהארוחות ימנעו את הצורך לאכול מזון מתוק המכיל קלוריות רבות. בנוסף לכך הן יתחברו בחזרה לתחושת הרעב הטבעי, וכאשר הן יהיו רעבות הן פשוט יאכלו אוכל אשר ייתן להן כוח מתמשך, ללא הנפילות במצב הגופני והנפשי.

13+ דרכים להיגמל מסוכר וממתוק

אני מאוד נזהר עם המלצות גורפות, כיוון שתמיד צריך להתאימן למצב הרפואי. אם אתם נוטלים תרופות לאיזון סוכר או שאתם סובלים ממצב רפואי שדורש מעקב – הודיעו לרופא/מטפל שלכם על השינויים שאתם מבצעים.

כדי להיגמל ביעילות מהדחף למתוק, חשוב להתייחס למצבים הבאים:

1. שלוש ארוחות מסודרות

כמו שציינתי זהו הרכיב החשוב ביותר בתהליך. אלו שמקפידים על שלוש ארוחות מסודרות, משביעות, טעימות ומספקות, מצליחים להפחית משמעותית את הדחף למתוק.

2. ארוחות ביניים

כדאי שתהיה אפשרות לאכול משהו “קטן” בין הארוחות, כדי לא להגיע לצורך במשהו מתוק. בדרך כלל אפשר להסתפק בפרי עם אגוזים או יוגורט, או סנדוויץ. אפשר לוותר על ארוחת הביניים במידה ואתם לא מרגישים רעב ביום מסוים.

3. אין מתוק טוב או רע

צאו מהתפישה שיש מתוק “בריא” כמו דבש, לעומת מתוק “רע” כמו סוכר לבן. אם המזון מתוק, הוא יגרום לדחף למתוק, בין אם הוא עוגייה עם סוכר אורגני או עם סוכר לבן.

4. רוצים לאכול מתוק מדי פעם?

אין בעיה לאכול משהו מתוק מדי פעם. אם אכלתם עוגייה ואחר כך עוד אחת, ואתם עדיין מחפשים משהו מתוק… אתם פשוט רעבים!  הדרך הטובה ביותר לשבור את המעגל הוא פשוט לאכול אוכל אמיתי.

5. לטפל באנמיה

אנמיה היא אחד המצבים השכיחים ביותר המובילים לדחף למתוק. מטופלים אשר סובלים מאנמיה (מחסור בדם) ירגישו עייפות וחולשה, ויחפשו דרכים להעלות את רמת האנרגיה שלהם. אצלם הדרך היחידה להעיף את הדחף למתוק היא חיזוק הדם על ידי נטילה של ברזל, חומצה פולית וויטמין B12 בהתאם לחוסרים הקיימים. בנוסף לכך עליהם לאכול מזונות עשירים בחומרים הללו, ובייחוד לאכול יותר חלבון.

6. חוסר בחלבון בתפריט

החלבון מעניק לגופנו כוח, ממש כמו הפחמימות, ובמקביל הוא מטפל באנמיה ומעניק שובע וסיפוק מהאוכל לאורך זמן. חשוב לאכול כמה מנות חלבון בכל יום, כדי לקבל כוח גם בדרך זו. מניסיוני ברוב המקרים בהם קיים דחף למתוק, אין מספיק חלבון בתפריט.

החלבון העשיר ביותר בברזל, חומצה פולית וB12 הוא בשר בקר, ולאחר מכן צאן, הודו, עוף, ביצים, דגים ומוצרי חלב. אפשר לקבל גם חלבון מהצומח על ידי אכילה של קטניות (חומוס, עדשים, טופו), אך יש להכין אותם כהלכה כדי להימנע מגזים ונפיחות בבטן.

7. חולשה כללית בגוף

מי שמרגיש עייפות וחולשה, והגורם איננו אנמיה, יסבול לרוב מדחף רב למתוק. הגורמים יכולים להיות תת תפקוד בלוטת התריס, התשה של בלוטת האדרנל, קנדידה, מחלת הנשיקה, סוכרת, החלמה מסרטן או מחלות מעי דלקתיות, הפרעות שינה ועוד. כל המצבים הללו ידרשו טיפול מעמיק יותר עם תזונה מוקפדת, בשילוב דיקור סיני וצמחי מרפא; אך באופן כללי העקרונות הרשומים כאן יכולים לסייע להפחית את הצורך במתוק.

8. פחות מדי שומן

השומן חשוב לפעילות ההורמונלית ולמערכת העצבים, והוא מסייע לתחושת השובע והסיפוק מהאוכל. ארוחה ללא שומן יכולה לגרום לכם לחפש משהו מתוק מייד לאחר האוכל, כי זה לא היה “מספיק”.

כדאי לשלב בארוחות (לפי המצב הרפואי) – טחינה מדוללת במים (לא גולמית, היא מכבידה על העיכול), זרעי דלעת, צנוברים, שקדים ואגוזי מלך, שמן זית וזיתים.

9. יותר מדי שומן

במקרים אחרים קיים דחף למתוק, דווקא בגלל אכילת יתר של שומן. שוחרי בריאות רבים נוהגים לאכול “חופשי” מקערת אגוזים וגרעינים כנשנוש “בריא” בין הארוחות.

אכילה מרובה של שומן יכולה לפעמים להוריד את הדחף למתוק, אך עלולה להוביל לנפיחות, גזים, שינויים ביציאות ולשיבוש תחושת הרעב וסדר הארוחות: נשנוש אגוזים וזרעים גורם לחוסר תאבון דווקא בזמן הארוחה (“אכלתי קערה שלמה של קשיו”), ואז הרעב מתעורר שוב רק אחרי הארוחה, ואז שוב מנשנשים.

לפעמים בקערת האגוזים יש גם פירות יבשים, ואחרים מנשנשים טחינה וסילאן, חמאת בוטנים או שקדים עם או בלי לחם. שומן וסוכר ביחד נותנים פצצה של אנרגיה, ולכן ברור שרבים מהם לא ממש רעבים בזמן הארוחה. וגם כאן, המעגל ממשיך של נשנוש מתמשך עם הטעם המתוק, במקום אכילה מסודרת בזמן הארוחה.

הפתרון הוא להפסיק לאכול שומן ללא הגבלה בין הארוחות: חופן אחד צריך להספיק, ואם עדיין רעבים – לכו לאכול ארוחה.

10. לא לאכול מתוק בזמן הארוחה

כמו שאמרנו, כל מזון שמרגיש מתוק כמו עוף בדבש או סלט עם פירות יבשים, מעודד את הדחף למתוק ויגרום לכם לרצות גם קינוח בסוף הארוחה. כדאי להפחית את הטעם המתוק בארוחות, ולכוון לטעמים אחרים: חמצמץ, מלוח, חריף ומעט מר.

11. לוותר על הקינוח

הדרך הכי מהירה להתמכר למתוק היא לאכול קינוח מייד אחרי ארוחה דשנה. זו גם ארוחה שאחריה מגיעים גזים, נפיחות, שחרור החגורה במכנסיים והתעלפות על הספה. ארוחה מספקת צריכה להסתיים לפני המתוק.

12. שתייה במקום אוכל

התופעה הזו נפוצה במיוחד אצל נשים אשר נמנעות מאכילה, בגלל חשש מעלייה במשקל או רצון להימנע מתסמינים במערכת העיכול. הן פשוט שותות מים או קפה.

מה שקורה הוא דחייה של הארוחה עד שאי אפשר כבר להתאפק, ועולה דחף למתוק. הפתרון, אם רעבים, לאכול אוכל. אם יש תסמינים מפריעים בעיכול – טפלו בזה.

13. פחמימות

אני לא ממליץ להימנע מאכילת פחמימות או גלוטן (למעט במקרים של צליאק או סוכרת). תזונה ללא פחמימות קשה ליישום לרוב האנשים, ולעיתים גורמת להם להתעסק כל היום עם המזון.

אז איך אפשר לאכול פחמימות ללא דחף למתוק?

דגנים

בניגוד לגישה הרווחת אני לא ממליץ על דגנים מלאים, כיוון שמצאתי שהם קשים יותר לעיכול וגורמים לחום בקיבה ובמעיים (על פי הרפואה הסינית). אורז לבן הוא הדגן העיקרי המשמש אותי בקליניקה. גם קינואה בדרך כלל מתקבלת ללא בעיה עם הכנה מתאימה.

בכל הנוגע ללחם – אני ממליץ לרוב על לחם מקמח לבן, כמו פיתה, או לחם מחמצת על בסיס קמח לבן עד 20% קמח מלא. אם מערכת העיכול שלכם חזקה (ואינכם סובלים מדלקת בקיבה, צרבת או בקע סרעפתי) ואתם מעדיפים לחם 100% קמח מלא – הקפידו שהוא על בסיס מחמצת ללא שמרים וללא משפרי אפייה (במאפיות בוטיק או להכין לבד).

ומה לגבי לחמים שקונים בסופר כמו לחם אחיד? לחמי בריאות מקמח מלא לסוגיו, לחם קל? להימנע מהם! זאת כי הם מכילים משפרי אפייה, שמנים מאיכות ירודה וחומרים משמרים אשר גורמים לנפיחות וגזים.

מאפים מתוקים

הם יגבירו דחף למתוק, כאשר הגרועים ביותר מגיעים מהמאפיות הזולות או מהסופר. רוגלאך, קרואסון, קפקייקס בשקית ועוד; גם הם מכילים שומן מאיכות ירודה, משפרי אפייה וחומרים משמרים. תמיד תרגישו פחות טוב בבטן אחריהם, והדחף למתוק רק יעלה. אם אתם רוצים להתפנק בקרואסון איכותי מחמאה פעם ב… אפשר לנסות.

ירקות

כדאי לשלב ירקות מכל סוג, כולל הירקות העמילניים (המתוקים) כמו תפוח אדמה, בטטה וגזר. ירקות אלו לא גורמים לדחף למתוק.

פירות שלמים וטריים

פירות הם פחמימות מתוקות הרבה יותר מירקות.  כיוון שפרי טרי מגיע מחובר לסיבים תזונתיים אשר מאטים את קצב הספיגה של הסוכר במחזור הדם – הוא עדיף בהרבה משייקים, מיצים או פירות יבשים.
שורה תחתונה – לפי גישתי פרי יכול להיות ארוחת ביניים, אבל לא ארוחה.  אכלתם שני פירות ואתם עוד רעבים – לכו לאכול ארוחה.

שתייה ממותקת או מיצים טבעיים

הזמן היחיד שאני ממליץ לשתות משקה כזה הוא כשמרגישים נפילת סוכר – אם אתם מרגישים חלשים מאד וצריכים סוכר כדי להתאושש. ההשפעה של השתייה הממותקת מהירה מאוד, ותוך דקות אתם תרגישו מאוששים. בשלב זה עליכם לשבת לאכול ארוחה ולא להמשיך לשתות מתוק.

אבקות חלבון ושייק בריאות

אבקות החלבון לספורטאים ולמי שרוצה להגדיל את נפח השרירים, מכילות המון סוכרים.  שימו לב שהן יכולות לתת פתרון לזמן האימון, אך לא כארוחת ביניים או ארוחת בוקר כיוון שהם מגבירות את הדחף למתוק.

שייק בריאות המכיל פירות, עלים ירוקים ואבקות מזון על – מה הטעם הדומיננטי? מתוק!  ולכן הן מעלות את הדחף למתוק. האוכל נטחן בבלנדר והסוכר בפירות הופך זמין מאוד. אני מציע להימנע מהשייקים הללו לכל מי שסובל מדחף למתוק.

חטיפים מלוחים

ביסלי, במבה, פרינגלס – כולם יגבירו את הדחף למתוק כי הם גם מכילים מונוסודיום גלוטמט (משפר טעם ומעודד תאבון) והמון סוכר.

אם אתם מחפשים חטיף שלא יעלה את הדחף למתוק – תוכלו לנסות תפוצ’יפס טבעי (ללא מונוסודיום, ללא ממתיקים), שיכול להיות מתאים מדי פעם. החבילה של 30 גרם צריכה להספיק לגמרי, ואם אתם עוד רעבים, לכו לאכול.

סיכום

הטיפול בהתמכרות לסוכר ומתוקים לא צריך להיות מסובך, אם מקפידים על העקרונות שכתבתי ואם המטופלים אינם סובלים ממצבים רפואיים נוספים.

בגישה שלי קודם כל צריך להתייחס לתזונה מתאימה לפי המצב הרפואי, ורק לאחר מכן למצב הרגשי.

כאשר מטופלים מגיעים לטיפול, אני מתאים להם תפריט העונה על כל הצרכים הרפואיים שלהם, והתוצאה כבר מהשבוע הראשון הוא הפחתה משמעותית בדחף למתוק.

לפעמים רק התפריט יספיק, ובמקרים חמורים יותר יש צורך בדיקור סיני וצמחי מרפא כדי להתייחס למצבים נוספים כגון אנמיה, חולשה כללית (ממצבים רפואיים נוספים), הפרעות שינה ועוד.